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全民健身日:你有陷入这些健身误区吗?

来源:光明网2019-08-08 08:04

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  今天是全民健身日。健身,已成为很多人生活的一部分。无论是在健身房练肌肉,还是在户外长跑,无论是请教练一对一指导,还是对着健身APP自己练习……很多人都已经加入到了健身大军中。

  《健康中国行动(2019—2030年)》显示,我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%,并提出“到2022年和2030年,城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例分别不低于90.86%和92.17%;经常参加体育锻炼人数比例达到37%及以上和40%及以上。”

  如何实现这一目标?健康中国行动倡议:鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动,达到每天6000~10000步的身体活动量。

  生命在于运动,运动讲求科学。在全民健身的时代,积极的态度固然重要,但方式方法也必须要讲,这些健身误区一定要知道!

全民健身日:你有陷入这些健身误区吗?

健步走(孙中喆摄/光明图片)

  误区一:每天坚持走一万步

  快走(或称健步走)一万步,和慢走(或称日常行走)一万步,对健身效果大不相同。研究证明每天5000步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。如果走得比较慢,对心血管系统和下肢肌肉的锻炼效果甚微,但如果走的步数足够多,也能够具有一定的改善血糖、血脂作用,有助于降低交感神经的紧张度和改善血压。

  建议:

  《健康中国行动(2019-2030年)》指出:日常生活中要尽量多动,达到每天6000~10000步的身体活动量。每个人可以根据自身情况,循序渐进地增加每日有效步数,不必刻意追求每天一万步的目标。

  误区二:不做准备活动整理活动

  很多人只关注运动本身,而忽略了准备活动和整理活动。准备活动可以调动身体机能,提高运动效率,降低运动损伤发生的风险。整理活动中牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳,预防运动损伤的重要环节。

  建议:

  运动前做准备活动:5-10分钟有氧运动+动态牵伸;运动后做整理活动:低强度的有氧运动+针对全身肌群逐一牵伸,每组肌肉应持续30秒-60秒,重复2-3次。

全民健身日:你有陷入这些健身误区吗?

跑步(陈福平摄/光明图片)

  误区三:跑步会让小腿变粗

  很多人在较长时间跑步后,会感觉小腿后群肌肉酸胀,误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉,只要采取正确有效的牵伸方式,这种感觉就会消失。而且,长期参加长跑训练还可以使“小腿变细”呢。

  建议:

  要达到通过长跑改变体型的效果,建议经常进行30分钟及以上的有氧跑,跑完后还要记得进行肌肉拉伸呦!拉伸方法:借助外物的直腿背屈(借助台阶)、屈腿背屈(借助墙壁)、后蹬腿跖屈(借助凳子或栏杆)。

  误区四:热衷单一运动项目

  长期只参与单一的项目,对于某些身体素质的发展会有所欠缺,也会对身体的某些部位产生一定的负荷,从而产生疲劳,容易造成运动损伤。

  建议:

  多参与一些运动项目,尝试更换锻炼的方式方法,进一步提高锻炼效果。

全民健身日:你有陷入这些健身误区吗?

羽毛球(周方玲摄/光明图片)

  误区五:羽毛球运动伤膝盖

  由于有较多的跳跃次数和急停急转动作,对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上,造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身,而是缺乏必要的科学健身知识。

  建议:

  在打球之前,先进行10分钟以上较高强度的热身,达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。尽量将运动量合理分配到一周之中,控制好每次的运动时间,避免单次运动量过大。

  打球时循序渐进,注意膝关节周围肌群的力量锻炼,提高身体素质,预防损伤发生。

  误区六:运动时间越长越好

  运动有益于健康,但运动时间并非越长越好。过量运动则往往会带来伤害。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤,甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤,多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累,以急性疼痛的形式表现出来。

  建议:

  控制运动频率和每次运动时间。《健康中国行动(2019-2030年)》指出:鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

全民健身日:你有陷入这些健身误区吗?

仰卧起坐(张开虎摄/光明图片)

  误区七:仰卧起坐能减肚子

  “减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪,仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量,是常用的简单有效的腹肌锻炼方式,但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说,优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

  建议:

  “减肚子”不妨从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手——

  增加消耗:(1)每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟;(2)通过步行上下班的方式增加能量消耗,达到每周2~3次,每次30分钟及以上的推荐量;(3)在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下,可增加卷腹(仰卧起坐)、两头起等动作练习;(4)周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动。

  减少摄入:(1)重视早餐、中餐适量、控制晚餐,忌通过节食方式减脂;(2)非就餐时间应杜绝零食,尽量减少外出用餐和自助餐次数。(3)应养成良好的睡眠习惯,形成规律睡眠。

  误区八:减脂只做有氧运动

  说起减脂,很多人都会选择游泳、跑步等有氧运动。

  通常情况下,30-60分钟的中等强度有氧运动可有效燃烧体内脂肪,达到减少脂肪堆积的目的。但如果想要达到更好的运动减脂效果,除有氧运动外,还要科学搭配其他的运动方式,如力量训练,力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率,使人体在运动后能消耗更多的脂肪,取得更出色的减脂效果。此外,大强度间歇运动对于减肥来说也是不错的选择,从能量消耗角度来看,由于运动强度较大,单位时间内大强度间歇运动可消耗掉更多的热量。

  建议:

  将有氧锻炼、力量锻炼和大强度间歇性练习进行科学搭配,更有利于减脂呦!

  稿件来源:中国体育报

  编辑整理:光明网 张倩

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