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“吃素能让人远离糖尿病”?真相在这里

来源:北京青年报2019-08-14 09:07

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  最近总有人问:“是不是吃素能让人不得糖尿病?听说有最新研究证实,吃草可防糖尿病……”我说:涉及饮食营养的科学新闻,一定得仔细看,可不能只读标题。

  随后我发现,这些疑问是因为最近国际医学期刊《JAMA Internal Medicine》发表了一篇文章,哈佛大学的研究人员对九项前瞻性流行病学研究进行了汇总分析,试图找出不同膳食模式和糖尿病发病率之间的关联性。

  研究者对共计30余万成年人的膳食调查数据进行了分析。在这些流行病学研究中,都通过问卷调查来收集参与者们的饮食状况。受访者参与调查时的平均年龄在36~65岁之间,平均体重指数在23.0-26.7之间。

  发现以植物食物为主的膳食模式,有利于降低2型糖尿病的风险,降低风险的幅度是23%。那么,这个研究是不是提示我们必须吃纯素呢?其实不是的。它只是提示我们不要吃过多的红肉,而要把蔬果食物吃够。

  避免体重过高,是降低

  2型糖尿病风险的重要措施

  一些研究当中,使用了以植物性食物为主的膳食指数,其中也包括了不那么健康的植物性食品,如精制谷物(大米、白面及其制品),淀粉食物(如土豆做成的薯条之类),以及含糖食物(如糖果、各种甜食甜点、甜饮料等)。

  于是,研究者比较这个指数最低一组和最高一组的2型糖尿病风险差异。如果是一些已经定义过的植物性膳食模式的研究,则比较纯素、半素(少量食用某些动物性食物)和普通杂食的疾病风险差异。

  纳入数据分析的九项研究中,有五项研究是在美国做的,包括护士健康研究、护士健康研究II、健康从业者跟踪研究、7日会教派健康研究和7日会教派健康研究第二期。有两项是欧洲研究,鹿特丹研究和阿提卡研究。还有两项研究是在亚洲人中进行的,即新加坡华人健康研究和慈济健康研究。

  结果发现,总体而言,遵循植物性为主膳食模式较好的人,风险降低23%。那些果蔬、全谷、豆类、坚果摄入充足的人,风险可以降低30%。

  其实,多吃红肉促进2型糖尿病发生,这事并不新鲜了。近十年来的相关汇总研究结果已经有若干篇。特别是在美国所做的流行病学调查研究,非常支持“多吃红肉促进2型糖尿病”这个结论。而且西方研究还发现,吃植物性食品较多的人,果蔬摄入量较多的人,体重比较低。而避免体重过高,是降低2型糖尿病风险的重要措施。

  研究发现,体重是一个影响2型糖尿病风险的中间因素。遵循以素食为主生活方式的人,体重通常会低一些。如果不考虑体重的影响,则以植物性为主膳食模式得分最高的一组,和最低的一组相比,2型糖尿病风险要低47%;但如果按同样体重来比较,则风险只降低21%。对于这项研究的结果,我认为不能拿来直接应用,更不能解读为“吃草不容易患上糖尿病”。

  有三个方面的问题需要讨论。

  欧美研究不一定适合

  膳食结构更复杂的中国人

  第一,动物性食品未必是多数中国人不健康和患糖尿病的原因。

  这项研究所纳入的,毕竟大部分是欧美的研究。在这些国家当中,平均的蛋白质摄入量比较高,有消费较多动物性食品的传统,膳食中的B族维生素还有强化食品的保障,很少发生不足。国民整体上肌肉比较强健,体型比较壮。在这种情况下,肉类食物过多,果蔬食物不足,豆类、坚果较少,往往会成为膳食中的主要营养问题,增加植物性食品是有益的。

  这项研究也发现,纳入的各项研究结果存在一定差异,但总体而言,富含水果、蔬菜、豆类、全谷和坚果的植物性膳食模式与2型糖尿病风险降低的相关性更强,大约能降低30%的风险。这些类别的食物体现了植物性食物的健康意义所在。

  然而在我国,情况就比较复杂了。有些人的饮食习惯已经和欧美国家同步,而另一些还是以淀粉类食物为主,动物蛋白质摄入不多的生活。特别是女性和老年人,这种情况非常多见。他们往往身体呈现虚胖状态,肌肉松软,血糖控制能力低下。

  看看身边人群就能发现,不吃肉的人患上糖尿病的情况并不罕见,甚至相当普遍。吃素也未必能够让体重下降。无论中国还是印度,僧尼还是居士,很多素食者也照样胖,照样得糖尿病,照样胆固醇水平异常。

  虽然此前地球健康膳食模式中认为每天18克红肉和30克鸡肉就能维持健康,但这项研究并没有排除少量的动物性食品,没有提倡纯素,而且这种膳食模式要求摄入相当多的豆类、坚果、花生和全谷杂粮,并不是简单吃点白米饭加点白菜豆腐就能维持健康的。

  此前发表在《柳叶刀》上的研究表明,对中国居民而言,吃肉、喝奶,在各种增加死亡风险的影响因素中排到了30名之外,蛋类和鱼类压根没有上榜。相比之下,吃太多的盐、太少的全谷杂粮、太少的水果、太少的豆类等,排名都要靠前得多。由于中国人吃主食的数量大,膳食血糖负荷普遍较大,因此过多精白米面的影响可能比动物性食品的影响更大。

  少吃动物性食品

  未必是中国人预防糖尿病的关键

  第二,适度的动物性食品有利于降低膳食的血糖反应。

  多项研究证实,膳食血糖指数和血糖负荷对2型糖尿病的风险有影响。

  在主食数量一定的前提下,只有两个方式来降低膳食的血糖负荷:一是降低淀粉类主食的血糖指数,二是通过膳食搭配来降低餐后的血糖反应。

  把部分精白米面主食换成全谷、杂豆,这是我经常提倡的控血糖饮食措施,也已经被世界各国的实践所证实有利于预防2型糖尿病。同时,它也有利于预防肥胖、心脑血管疾病和肠癌,降低全因死亡率。

  另一个措施,就是在膳食中加入较多的蔬菜,以及适量的动物性食品来搭配精白米面主食。

  比如说,馒头的GI值是88,但馒头夹酱牛肉则可以把GI值降低到49。

  米饭的GI值是83,但米饭配肉丝炒芹菜可以降低到57,米饭配鱼可以降低到37。奶类也有类似作用,米饭配全脂奶可以降到48。

  还有研究发现,如果用等热量的去皮鸡肉或奶类替代一部分高GI的碳水化合物食品,长期而言是有利于预防肥胖和糖尿病的。

  富含蛋白质的动物性食品可以促进GLP-1和GIP等胃肠激素产生,有利于胰岛素及时发挥作用。所以,只吃米饭、面条、馒头加少量蔬菜的吃法,餐后血糖更不好控制。少吃动物性食品,未必是中国人预防糖尿病的关键。

  加工温度不过高的蒸煮肉

  促发糖尿病的作用很小

  第三,动物性食品到底怎么吃、吃哪种,也很重要。

  的确,红肉和各种加工肉类在摄入过多时对健康有害。不仅仅是其中的饱和脂肪和铁的影响,近年来的研究发现红肉类食物会影响肠道菌群,在发酵过程中产生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物质,同时升高炎症反应。这些都是不利于糖尿病预防和全因死亡率下降的。

  不过,红肉的作用还和食量和吃法有关。研究发现,没有烧烤,加工温度不过高的蒸煮肉,促进糖尿病的作用很小,而那些颜色焦黄甚至发黑的烧烤熏制烤制油炸肉类,促进糖尿病的作用就大得多了。

  在既没有让人发胖,又没有过度加热的情况下,并未发现吃少量的肉会带来健康危害。甚至有研究发现,白肉摄入量和全因死亡率负相关。酸奶也被多项研究证实有利于预防糖尿病风险。

  适当加入一些动物蛋白质食物配合主食食用

  更有利于维持好的血糖状态

  总之,对于这件事,我的理解主要有六点。

  1.如果原来吃鱼肉海鲜太多,植物性食品不足,那么减少动物性食品,替换成植物性食品,是有好处的。不仅有利于糖尿病,也有利于预防其他慢性疾病,降低全因死亡风险。

  2.如果原来鱼肉蛋奶都较少,以淀粉食物为主,那么没有必要降低动物性食品摄入量,甚至可以适度增加到中国居民膳食宝塔推荐的数量(平均每天肉40-75克、鱼虾类40-75克、奶300克、蛋1个)

  3.中国居民膳食指南所推荐的膳食结构,就是一种以植物性食品为主、动物性食品为辅的结构。其中谷类250-400克干重(加水煮熟后重量还要大大增加),包括了全谷杂豆;蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆坚果35克,远远多于鱼肉蛋奶的总量。

  4 .植物性食品的好处,来自于全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果等,而不是来自于米饭、馒头、面条、凉粉,更不是来自于饼干、点心、薯片、锅巴之类。

  5 .对于吃纯素的人来说,必须切实增加以上食物种类,特别是全谷、豆类和坚果,因为它们对于供应足够的蛋白质和微量元素十分重要。

  6 .要想预防2型糖尿病,该做的事情不是把鱼肉蛋奶排除出餐单,而是避免过多的精白谷物,远离甜食点心甜饮料。

  吃主食的时候,一定要多配合蔬菜和蛋白质食物,包括鱼肉蛋奶。这样反而是有利于控制餐后血糖反应的,也有利于维持肌肉的血糖利用能力。

  其实,这项研究所分析的受访者数据中,即便是吃动物性食品最少的那一部分人,食谱中仍然含有少量的动物性食物。研究者也认为,预防疾病的关键是吃到足够的蔬果、全谷、豆类和坚果,绝对纯素并不一定能带来更多的健康益处。

  如果家里有糖尿病患者,或者糖尿病高危人士,不妨告诉他们,不吃鱼肉蛋奶,未必能促进健康,而适当加入一些动物蛋白质食物配合主食食用,更有利于维持好的血糖状态。(范志红 中国营养学会理事)

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