8月8日是东京奥运会最后一个比赛日了，连日来观看奥运比赛，您的运动热情是否也被点燃了呢？今年8月8日也恰逢我国第13个“全民健身日”，在全力应对新冠疫情的当下，居家健身是个不错的选择！居家健身怎么做？如何让家中的小物件成为健身时的好帮手？小编特别奉上一份居家健身小贴士，请收好！

　　矿泉水瓶、米袋……这些“哑铃”很常见

　　人们在进行上肢力量练习时，常常会用到哑铃。但如果没有哑铃也没有关系，可以找来装满水的矿泉水瓶、米袋、油瓶等代替。

　　有专业健身人士表示，矿泉水瓶、洗衣液瓶等相对较轻，更适合女生来练习；米袋轻则5公斤、重则10公斤，是很好的负重方式，需要注意的是一定要手抓紧把手或者拧手，防止砸到身体上；手持油壶与手持米袋类似，都是负重训练，但不同的是油是液体，会在油壶里晃动，增加了不稳定性和训练难度，同等重量下，训练效果会更好。

　　健身爱好者阿丹建议在“哑铃”重量选择时，可以把一个动作做8-12次就做不动了作为标准。负重训练可以有效锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌等身体各肌群。“一般大肌群，像胸背腿的训练，1周只需要1-2次，每次做4组，每组做8个。其他肌群的训练视个人情况可以多一些，只要第二天做的时候不酸痛就行。一般可以每天做1次，每次做4组，每组做8个。”阿丹说。

　　利用毛巾、衣服等来“俯卧划船”

　　毛巾、衣服等是家中的必备物品，它们也是健身时的好帮手。

　　人们在家中进行俯卧划船等练习时，如果徒手练习，手臂划船时两手距离不好控制，如果手持毛巾、衣物等物品，则可以帮助保持两手之间的距离，更好地提高动作质量，实现更好地运动效果！阿丹同样建议，“俯卧划船”动作，居家健身者可以每天做1次，每次完成4组，每组做8个。

　　椅子用起来 锻炼拉伸都靠它

　　家中各式各样的椅子可以辅助我们锻炼肌肉力量。像交替提膝动作可以锻炼腹肌力量，阿丹建议居家健身者可以每天做1次，每次做4组，每组双腿交替做8-16次。

　　同时，椅子也是帮助我们拉伸筋骨的好工具。具体做法如下：右手抓牢椅背，缓缓吐气，身体向右弯，保持片刻，然后换另一侧，左右各做2遍。或者坐在椅子上，不要靠着椅背，两手反向环抱椅背，然后边吸气边扩张胸口，吐气时放松。以上两种方法能拉伸胸骨、肋骨和骨盆，矫正身形。小伙伴们可以试试呦！

　　靠墙静蹲 简单实用

　　居家健身，墙壁也是一个好帮手。最常见的是背靠墙壁进行静蹲练习，从而达到锻炼下肢力量的目的。需要注意的是大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，否则容易导致髌股关节软骨损伤。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1分钟，重复3-4次为最好。

　　擀面杖、网球——肌肉放松好帮手！

　　锻炼之后的放松也很重要，这时，很多身边的小物件也能发挥上大作用！像用擀面杖能够很好地放松腿部肌肉，促进血液循环，有助于消除水肿；网球则可以帮助放松肩膀，有助于缓解肩痛。

　　利用家中的小物件健身，有趣又高效。怎么样 ，你学会了吗？

　　希望大家居家健身时注意安全，持之以恒遇见更好的自己。

　　文案、视频：光明网 张倩 张悦鑫

　　资料来源：中国体育报、青岛市体育局网站等